Prokrastination bezeichnet ein Verhaltensmuster, bei dem wichtige Tätigkeiten immer wieder aufgeschoben werden. Das Aufschieben von unangenehmen Tätigkeiten ist etwas allgemein menschliches und ist weit verbreitet. Insofern muss Prokrastination auch vom alltäglichen Aufschieben unterschieden werden. Obwohl es keine genaue Definition oder Diagnose gibt, sind es wohl folgende Punkte, die den Unterschied machen:
- das Ausmaß der Folgen des Aufschieben ist deutlich, wie z.B. Pfändungen, Arbeitslosigkeit, Probleme mit Kollegen und Vorgesetzten, Abbruch des Studiums, sozialer Rückzug etc.
- Die gedankliche Beschäftigung mit dem, was man tun „sollte“, nimmt sehr viel Raum ein.
- Besonders das Beginnen einer unangenehmen Tätigkeit fällt schwer: Es werden überwiegend andere, angenehmere Tätigkeiten vorgezogen.
- Die aufgeschobene Tätigkeit ruft Abneigung und Widerwillen hervor.
- Oft führt das Aufschieben bei den Betroffenen zu körperlichen Symptomen (z.B. Schlaflosigkeit, Verspannungen, Verdauungsbeschwerden) oder zu psychischen Problemen (z.B. Depression, Angst, Unruhe).
In der Therapie ist es dann wichtig, sein Aufschiebemuster bewusster kennenzulernen. Entscheidend dabei sind unsere Gedanken, mit denen wir das Aufschieben rechtfertigen. Beispiele für solche Gedanken sind:
- „Ich schaffe es sowieso nicht, da brauch ich gar nicht erst anfangen“
- „Ich bin gerade nicht in der richtigen Stimmung zum Anfangen“
- „Ich schaue noch einmal kurz auf meine mails/facebook/youtube, auf die paar Minuten kommt es ja jetzt auch nicht an“
- „Ich muss zuerst auf die Muse warten, dann wird es von selbst fließen“
- „Dann mach ich halt morgen das Doppelte!“
Es gilt, diese Gedanken als aufrechterhaltender Teil der Prokrastination zu identifizieren, um sich dementsprechend davon zu distanzieren.
In weiteren Schritten geht es um das Erhöhen von Verbindlichkeiten, indem man zum Beispiel genaue Pläne mit Arbeitszeiten und Pausenzeiten festlegt. Wichtig ist, dass diese Pläne realistisch sind: aus einem Druck heraus, alles schnell nachholen zu müssen, neigen Betroffene oft dazu, sich mit den Plänen völlig zu überfordern. Die Folgen sind erneute Versagensgefühle und höchstwahrscheinlich wieder ein Übergehen zu alten Aufschiebemustern.